هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية)

الأحد سبتمبر 27, 2009 12:32 pm

أولا الدوائر و المثلثات توضح الدهون و السكريات المضافة للطعام

الدوائر الصفراء الصغيرة : تعني الدهون الموجودة طبيعيا و المضافة
المثلثات الصغيرة المقلوبة (تعني السكريات المضافة)

يوضح هرم الغذاء الطعام من 5 مجموعات مبينة في الأجزاء الثلاثة الأخيرة للهرم

كلا من هذه المجموعات تمد بالبعض و ليس الكل من ( المواد المغذية أو الفيتامينات الضرورية ) التي يحتاجها الجسم
الطعام في احدى المجموعات لا يمكن استبدالها بأي شيء من احدى المجموعات الأخرى
و ليس أي طعام في احدى المجموعات أكثر أهمية من الآخر من أجل صحة جيدة فالجسم يحتاج الجميع

الهرم هو مخطط لماذا يجب الأكل كل يوم
و هو ليس وصفة قاسية و لكن دليل عام يدعك تختار نظام طعام صحي و جيد بالنسبة لك
الهرم يدعو لطعام متنوع للحصول على الفيتامينات التي تحتاجها و في نفس الوقت الكمية الصحيحة من الحريرات لتعتني بوزنك

أولا: ( في رأس الهرم ) هي مجموعة الدهون و الزيوت و الحلويات و هذه تستعمل بقلة

المجموعة الأولى : و تضم الحليب و اللبن و مجموعة الجبنة و يجب الأكل منها ( 2-3
servings أو حصة ) في اليوم

المجموعة الثانية : اللحوم , الدجاج , السمك , الحبوب الجافة , البيض , و مجموعة المكسرات ( 2-3) حصة

المجموعة الثالثة : مجموعة الخضار ( 3-5) حصة

المجموعة الرابعة : مجموعة الفواكة ( 2-4) حصة

المجموعة الخامسة : الخبز , الكورن فليكس و مشتقاته

( cereal ) , الأرز , و مجموعة الباستا أو المعكرونة ( 6-11 ) حصة

كم حصة من الطعام تحتاج؟؟

هرم
الغذاء يوضح صنف الحصص اليومية لكل مجموعة طعام رئيسية . عدد الحصص
المناسبة لك تعتمد على عدد الحريرات التي تحتاجها . الحريرات هي طريقة
لقياس طاقة الطعام. الطاقة التي يحتاجها الجسم تعتمد على العمر ، وتعتمد
النشاط الذي تقوم به ( و على الحجم و النوع ( ذكر أم أنثى ) )

بشكل عام المقدار المأخوذ يوميا يجب أن يكون :

- 1,600 حريرة للنساء قليلات الحركة أو اللواتي يجلسن كثيرا و بعض الكبار في السن
- 2,200 حريرة لأغلب الأطفال ، المراهقات ، النساء الكثيرات الحركة و الكثير من الرجال ( الكثيرو الجلوس )
- 2,800 حريرة للمراهقين ، الكثير من الرجال الكثيرو الحركة و بعض النساء الكثيرات الحركة جدا

هؤلاء الذين يحتاجون حريرات منخفضة يجب أن يختاروا العدد الأخفض من الحصص من كل مجموعة طعام
و
نظامهم الغذائي يجب أن يحتوي على 2 حصة من اللحوم ( لمجموع ككل 5 أونصة )
. وهؤلاءالذين يحتاجون معدل حريرات متوسط يجب أن يختاروا أرقاما متوسطة من
الحصص من كل مجموعة طعام ويجب عليهم أخذ 2 حصة من اللحوم ( لمجموع كلي 6
أونصة )
و هؤلاء الذين يحتاجون عدد عال من الحريرات
يجب أن يختاروا أعلى رقم من الحصص في كل مجموعة طعام و نظامهم الغذائي يجب
أن يحتوي على 3 حصص من اللحوم ( لمجموع كلي 7 أونصة )
أيضا الحامل أو المرضع ، المراهقات و الشابات (الى عمر 24 ) يجب أن يستهلكوا 3 حصص من مجموعة الحليب كل يوم
ان كمية الطعام التي تعد كحصة واحدة ستوضح بالآخر .
ان تناولت جزءا أكبر فيكون ذلك أكثر من حصة واحدة
كمثال على ذلك : ان شريحة من الخبز تعد حصة واحدة , و خبزة الهمبرغر المدورة تعد 2 حصة

بالنسبة للطعام المختلط أو الممزوج : يكون التقدير لحصص مجموعة طعام حسب المكونات الرئيسية
كمثال
على ذلك : قطعة كبيرة من بيتزا النقانق يمكن أن تعد في مجموعة الخبز (
العجينة أو الغلاف ) ، و (الجبن) يعد في مجموعة الحليب ، (النقانق) يعد في
مجموعة اللحوم ،و ( صلصة الطماطم ) تعد في مجموعة الخضار . و بطريقة
مماثلة ( الطعام المغلي مع اللحم ) يمكن عده في مجموعة اللحوم و مجموعة
الخضار
ماذا يعد كحصة ؟
هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) Glc07ff

هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) Glc07ff

- : مجموعة الخبز ، حبوب الافطار ( الكورن فليكس ) ، الأرز و الباستا ( المعكرونة ):
شريحة خبز ( 1 توست مثلا )
1 خبز تورتيلا ( خبز التاكو )
1/2 كأس كورن فليكس مطبوخ , أو أرز أو معكرونة
1 أونصة كورن فليكس محضر و جاهز
1/2 دائرة ( 1/2 كعكة ) خبز الهمبرغر أو البيجل أو المفن الانكليزي
3-4 ( crackers ) أي بسكويتات صغيرة أو قراميش صغيرة سادة
1 بان كيك ( 4 انش)
1/2 كرواسان كبيرة
1/2 دونات متوسطة
كيك بمعدل (1/16)
1/2 فطيرة

هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) 9u900cm

هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) 9u900cm

مجمـــــــــــوعة الخضار:

1/2 كأس خضار نيئة أو مطبوخة مقطعة
1 كأس خضار نيئة مورقة ( ذات الأوراق )
3/4 كأس عصير خضار
1/2 كأس بطاطا
1/2 كأس سلطة بطاطا
10 وحدات بطاطا مقلية

هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) Tm804ox

هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) Tm804ox

مجموعة الفواكــــــــــة :

3/4 كأس عصير فواكة
1/2 كأس فواكه نيئة أو فواكه معلبة
1 تفاحة متوسطة أو موزة أو برتقالة
1/4 أفوكادو كاملة

هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) Hzc04ae

هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) Hzc04ae

مجمــــــوعة الحليب و اللبن و الجبن :

1 كأس حليب أو لبن زبادي
1و1/2 أونصة جبنة طبيعية
2 أونصة جبنة مصنعة
1 و نصف كأس آيس كريم أو حليب مثلج
1 كأس ( frozen yogurt ) أو زبادي مثلج
1 و 1/2 أونصة جبنة موزاريلا
1/2 كأس جبنة ريكوتا
2 كأس جبنة حلوم

هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) 4402br6ev

هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) 4402br6ev

مجموعة اللحوم و الدجاج و السمك و الحبوب الجافة و البيض و المكسرات :

2-3 أونصة لحم بقر أو خاروف أو عجل أو دجاج أو سمك بدون دهون مطبوخ
1/2 كأس من الحبوب الجافة المطبوخة أو 1 بيضة ( تماما ك 1 أونصة من اللحم الخالي من الدهون )
2 م.ك من زبدة الفول السوداني أو 1/3 كأس من المكسرات ( تماما ك 1 أونصة من اللحم )

هرم الـغذاء ( دليلك لاختيار الأطعمة اليومية) 0ja000000000000000000000000000