الطريق.....للعودة الى ممارسة ريــاضــــــــتك

السبت نوفمبر 14, 2009 11:43 pm

الطريق.......للعودة الى ممارســة ريـــــــــاضتك

الطريق.....للعودة الى ممارسة ريــاضــــــــتك 2_118_1728_18

لو كنت من المواظبين على ممارسة الرياضة بشكل يومي، فقد تأتي بعض الاوقات التي تضطر فيها الى التخلي عن هذا الروتين اليومي، ربما بسبب متطلبات العمل أو تركيزك على امر مهم يتطلب الكثير من وقتك، أو حتى بسبب حدوث اصابة اثناء التمرين. لكن مهما كان سبب ابتعادك عن التمرين، لا بد ان تجد طريقا للعودة إليه مرة اخرى.

من المهم ان تعلم ان الابتعاد عن التمارين لوقت معين قد يكون مفيدا لك، فبعض الاشخاص يعتقدون ان التوقف عن التمرين يجعلهم كسالى وبدناء، ويقلل من لياقتهم، ولكنك لن تفقد لياقتك في اسبوع أو حتى شهر. احد فوائد التوقف عن التمارين انه يعطيك فرصة للنقاهة، فلا بد ان يحتوي برنامج التمرين
الاساسي على ايام راحة وايام لممارسة التمارين الخفيفة.

اسبوعان بعيدا عن التمارين يمنحان جسمك فرصة اكبر للتجدد، وقد تشعر انك اقوى بمجرد ان تعود إلى روتينك الرياضي اليومي، بالاضافة الى انهما يزيدان من حافزك. فالذهاب يوميا الى النادي الصحي قد يجهدك اذا كنت تكرر التمارين نفسها من دون ان تغير هذا النظام اسبوعيا أو شهريا. لذلك انت بحاجة الى اسبوعين أو ثلاثة بعيدا عن التمرين لاعادة استنهاض همتك وتحفيزك على العودة

اخيرا الفائدة الاخرى للتوقف عن التمرين هي تقليل فرصة ادمانك له، وهو امر مهم جدا قد تتعرض له اذا لم تتخذ الخطوات لتجنبه.
وبعد ان تحدثنا عن فوائد التوقف عن التمرين، سوف نتحدث الآن عما يجب ان تفعله عندما تعود مرة اخرى الى روتين برنامجك الرياضي.

قـــــلل قـــــوتك
في الاسبوع الاول حاول ان تقلل قوة تمارينك الى النصف أو ثلاثة ارباع قوتك الاعتيادية، فلو كنت ترفع وزن 100 كيلو مثلا ارفع نصفها أو ثلاثة ارباعها، وهذا في الاسبوع الاول فقط حتى لا تتوقف عن التمارين قصريا بعد يومين أو ثلاثة بسبب آلام عضلاتك.
عد إلى تمارينك ببطء، خاصة تمارين الظهر ومنتصف الجسم، فعضلاتك واعصابك تحتاج إلى التكيف مع اي حركة تقوم بها بعد التوقف لفترة.

أبطـــــــئ ســـرعتك
مارس تمارين لتقوية عضلات قلبك وتمارين للتنفس، وتوقع ان تفقد من قوتها اكثر مما تفقد من قوة عضلاتك اثناء رفع الاوزان. لكن لا تقلق فلياقتك سوف تعود تدريجيا اثناء التمرين اليومي. فاذا كنت تركض على سبيل المثال 7 اميال في الساعة، اركض بسرعة اقل من الاعتيادية، وخلال اسبوعين سوف تشعر انك تعود إلى لياقتك وسرعتك الاعتيادية

لا تنس تمــــــــارين التمــــدد
كلما قللت من تمارين تمدد العضلات، زادت فرصة اصابة عضلاتك عندما تعود الى التمرين. لذلك تأكد ان تمضي وقتا اكثر في عمل كل مجموعة من تمارين التمدد، وافضل وقت لادائها عندما يكون جسمك دافئا، وبامكانك ان تؤدي تمارين تمدد عامة بعد تمارين الاحماء مباشرة، وقبل ان تبدأ ببرنامج تمارينك أو رفع الاثقال. لكن تأكد ان تثبت في كل تمرين 20 ثانية أو اكثر.

استرجع الكربوهيدرات
عندما تعود الى تمارينك يجب ان تنتبه لبرنامجك الغذائي، فلو كنت قللت من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال توقفك عن التمرين لتتحاشى زيادة وزنك، فيجب ان ترجعها مرة اخرى لحميتك الغذائية. واكثر من ذلك لو كنت تراقب الكربوهيدرات التي تتناولها وتأكل وجبات خالية منها خلال فترة التوقف عن التمرين، فانت تحتاج إلى إعادة تناول قليل منها بعد يومين أو ثلاثة من عودتك إلى ممارسته.
فرصة اختزان عضلاتك للغليكوجين سوف تتم بشكل اقل بعد فترة من تناول كربوهيدرات اقل، لذلك تناول كمية اكبر منها أو الكمية اللازمة للتمارين سوف تساعد على تزويد عضلاتك بها مرة اخرى، وهذا سيجنبك المعاناة من الاجهاد اثناء التمرين.

الطريق.....للعودة الى ممارسة ريــاضــــــــتك P-yemen1%20(5)